揪團夜跑正夯 注意運動傷害上身

揪團夜跑正夯 注意運動傷害上身

 

文／楊照彬

近來夜跑的風氣盛行，由於上班族白天大多需要工作沒有時間運動，晚上下班後，自然成為運動的好時光。夜間涼爽、空氣較好、車子較少，加上揪團路跑的確比個人獨跑較為有趣，兼顧運動及聯誼的優勢。

視線不良 應穿螢光衣鞋更安全

但夜跑潛藏著許多危險，應特別注意：夜間視線不良，容易發生跌倒意外；應穿有螢光警示色的衣服或鞋子，最忌穿著暗色衣鞋；應找光線明亮的路線，路面也應平坦，最好避開上下坡道及車多的地方。

跑步常見的運動傷害除了阿基里斯腱炎、足底筋膜炎外，還有「髂脛束摩擦症候群」、壓力性骨折。「髂脛束摩擦症候群」發生原因是「髂脛束（大腿外側的筋膜組織，可在運動中，穩定膝關節）」反覆和骨頭突出處摩擦造成發炎或積水，痛的位置在膝部和髖部外側，當跑者突然增加里程，或者常跑在傾斜路段、碎石子路或下坡路段，又或者跑步時習慣偏向同一邊，就容易造成傷害，治療主要是休息、冰敷、消炎藥。

在跑步造成的傷害裡面，壓力性骨折算是最嚴重的，若不處理會有嚴重後遺症，但因為骨折剛發生時，X光照不出來，需要依賴核磁共振才能確診，所以容易延誤診斷。

壓力性骨折容易發生的位置在大腿股骨頸和小腿脛骨中段處，症狀一開始多是跑步後才開始痛，後來逐漸變成跑到一半就開始痛，甚至休息或睡覺時都會痛，走路會一拐一拐的，女性和有骨質疏鬆的人發生的機會較一般人高。

壓力性骨折的原因是過度的累積性壓力造成骨頭內的破骨細胞活性大於造骨細胞，造成骨質變脆弱，進而容易發生骨折；跑步的距離太遠、頻率過高、時間太長，都會造成累積性壓力，跑者一定要注意。

別一次跑太遠 要有足夠的休息

大多數跑步造成的傷害都是過度訓練造成的，提醒夜跑者不要一次跑太遠，跑的頻率不要太高，要有足夠的休息，因為疲勞的肌肉很難吸收地面來的反作用力，造成所有的應力都由骨頭及肌腱來承受，自然容易骨折或肌腱炎，另外一些小技巧可以使用，例如減少下坡路段，改變跑步的方向，改變跑步的跨步大小，穿慢跑專用鞋等等都可以減少傷害發生。

良好的運動習慣固然可以增進健康，但小心避免傷害也是非常重要的。

（作者為彰化基督教醫院復健醫學科主治醫師）